女性トレーナーが教えるスクワット！正しいフォームと怪我予防のポイント
下半身を鍛えるスクワットを、おうちトレーニングに取り入れている女性も多いのではないでしょうか？
ですが、正しいフォームでおこなわないと、せっかくのトレーニングも無駄になってしまいます。
怪我を予防するためのポイントについても女性トレーナーがしっかりと解説しますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
Contents
正しいスクワットの基本フォームとは？
どんなトレーニングでも基本のフォームが大切です。
スクワットにおいてはフォームが間違っていると鍛えたい場所を鍛えられないうえに、他箇所を痛めてしまう恐れもあります。
部位ごとのポイントや注意点、正しいスクワットの方法をひとつずつ解説しますので、慣れるまでは何度も確認し、基本のフォームをしっかり身体に覚えさせてくださいね。
スタンス
両足を肩幅ほどに開いて、つま先はやや外側に向けます。
体重は足全体に、均等にかかるように意識してみましょう。
膝の位置
腰を下ろす際に、膝がつま先よりも前方に出ないよう注意します。
両膝はそれぞれ外側に向け、内側へと倒れないようにしてください。
お尻と腰の動かし方
お尻を後方へと突き出すようにして、膝を曲げてしゃがみます。
しゃがむ際には腰を丸めず、自然なカーブを保ったままにしましょう。
背中と胸の位置
背中はまっすぐにしたまま、胸を張るようにしてください。
目線をまっすぐ前を見たままにすると、背中と胸の位置をキープしやすくなります。
腰を落とす深さ
膝を曲げて腰を落とすとき、太ももと床が平行になるまでしゃがむことを目指します。
無理をするのは危険なので、個々の柔軟性や体力に応じておこなってください。
怪我の予防にも！スクワットをする際の注意点5つ
スクワットはただ回数をこなすだけでは、身体に適切な負荷をかけられません。
怪我を予防するポイントと共に、5つの注意点を解説します。
①先にウォームアップする
スクワットはいきなり始めず、まずは身体を温めてからおこなうのが重要です。
軽い有酸素運動を済ませておく。
またはストレッチをしてから、スクワットを始めるようにしましょう。
スクワット前に股関節やお尻、膝周りなどをしっかりほぐしておくと、腰や膝に余計な負担をかけずに済みます。
柔軟性が増すことでより深くしゃがみやすくなり、筋肉を鍛えやすくなるでしょう。
②呼吸を意識する
ただ身体を動かすのではなく、スクワットの動きに合わせて呼吸も意識してみてください。
しゃがむときにスッと息を吸い、立ち上がるときにはしっかり息を吐くようにします。
運動中の酸欠を防ぐ効果がありますが、正しい呼吸をすることで、酸素が体内に入りやすくなります。
呼吸をすることで腹圧が高まり、身体全体への負荷がかかることで脂肪燃焼効果も上がるように。
筋肉も動かしやすくなるので、筋肉を伸ばすときには息を吸い、縮めるときには息を吐いてください。
③負荷を調整する
最初は何も使わない自重スクワットから始め、フォームが安定してきたら、徐々にウェイトを追加していくのがおすすめです。
初心者がウェイトを使うのは危険です。
正しいフォームと呼吸ができるようになり、体幹や筋力がある程度安定するようになるまでは、自分の体重だけを負荷とする自重スクワットに留めておきます。
身体が慣れると自重スクワットだけでは負荷が軽すぎてしまい、トレーニングにならなくなってしまうでしょう。
そのため、ウェイトを追加し、自分のレベルにあった負荷をかけていくのが有効です。
単純にスクワットの回数だけを増やすよりも効率良く負荷がかけられるので、上手に調整していきましょう。
④ 膝と腰の痛み
膝と腰に痛みを感じた場合は無理をせず、必ずフォームを見直してください。
痛みが気になるときには休息し、痛みがなくなってから再開するようにしましょう。
⑤靴の選び方
しっかりと足を固定するフラットソールの靴を履くと安定感が増し、フォームが維持しやすくなります。
正しいフォームでスクワットをおこなえば効果的に筋力を向上させ、怪我のリスクを減らすこともできます。
初心者は鏡の前でフォームを確認しながらスクワットをすると良いでしょう。
特に女性は男性と比べて柔軟性が高いので、重量よりもフォームを重視することによって、スクワットによるヒップアップの恩恵を受けやすくなります。
正しいフォームを意識し、継続的にスクワットを続けてくださいね。
効果的なスクワットを継続するのにおすすめの方法
スクワットのフォームが合っているか分からない方、適切なウェイトの追加方法が分からない方は、パーソナルトレーニングジムにて個別指導を受けるという方法もあります。
女性トレーナーが丁寧にフォームをチェックしますので、自己流よりも効率良くスクワットできるでしょう。
基本フォームを身体で覚えたうえで、徐々にウェイトで負荷をかけながらスクワットを繰り返せば、きっと身体は変わるはず！
怪我予防にもしっかり備えられるので、不安な方はぜひ大阪四ツ橋駅近くにある「ENVY」をご利用ください。